Kita semakin sedar akan pentingnya kesihatan otak, yang menjejas kesejahteraan fizikal dan fungsi harian kita. Keupayaan untuk mengurus diri sendiri dengan baik dan menjaga orang yang kita sayangi mempunyai makna yang sangat besar kepada kita.
Pemahaman kita tentang otak dan bahagian sistem saraf yang lain, dan bagaimana ia mengawal tingkah laku kita yang kompleks, telah menjadi subjek penyelidikan yang intensif sepanjang empat hingga lima dekad yang lalu. Bagaimanapun, hanya satu hingga dua dekad terakhir ini pengetahuan ini mendapat perhatian yang meluas.
Berdasarkan kajian penyelidikan yang dijalankan di seluruh dunia dan di Singapura, kita kini tahu bagaimana untuk mengubah dan mengawal tabiat gaya hidup kita bagi meningkatkan kesihatan otak kita. Meski pun terdapat beberapa faktor yang tidak dapat diubah yang meninggikan risiko kita untuk mendapat demensia, seperti penuaan, terdapat banyak perkara yang menyeronokkan dan bermakna yang boleh kita lakukan dalam kehidupan seharian kita untuk mengurangkan risiko ini.
Ini boleh dibahagikan kepada tiga perkara: gaya hidup, diet, dan ‘mindfulness’.
1. Gaya Hidup
Kegiatan fizikal
Kajian telah menunjukkan bahawa kegiatan fizikal menyumbang kepada kesihatan otak dengan mengekalkan tahap metabolik yang meningkatkan kesihatan otak.
Ini sejajar dengan apa yang kita ketahui tentang ‘centenarian’ (orang yang berumur 100 tahun ke atas), yang memastikan diri mereka kekal aktif secara fizikal dan mental sepanjang hayat, dan yang boleh kita contohi. Pada masa yang sama, setiap daripada kita adalah unik, maka sebaiknya sesuaikan tahap kegiatan kita dan pilih kegiatan berdasarkan keadaan fizikal kita.
Senaman berkumpulan, seperti kegiatan tarian kumpulan, menggabungkan elemen interaksi sosial yang, selain daripada senaman, meningkatkan kesihatan otak. Kita juga boleh mempertimbangkan kegiatan yang boleh dilakukan sama ada secara berkumpulan atau bersendirian, seperti lari-lari anak, yoga, dan berjalan dalam alam semula jadi.
Tiada jumlah masa tetap yang disyorkan untuk setiap kegiatan, kerana ia adalah subjektif dan bergantung pada minat individu.
Tidur
Anda disyorkan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur yang lena setiap hari untuk merehatkan dan menyegarkan semula tubuh.
Elak daripada merokok
Asap rokok mengandungi banyak bahan berbahaya yang mengganggu fungsi normal otak dalam jangka masa panjang. Bahan-bahan ini menjejas kestabilan saluran darah, yang boleh membawa kepada penyakit kronik, termasuk tekanan darah tinggi, dan meningkatkan risiko demensia vaskular.
Minum air yang secukupnya
Minum air yang secukupnya (lapan gelas atau kira-kira dua liter sehari, berdasarkan saranan daripada HealthHub Singapore) adalah penting untuk proses selular otak berfungsi dengan betul. Selain itu, minum air kosong adalah lebih baik untuk hidrasi berbanding banyak minuman lain.
Interaksi sosial
Komunikasi dengan ahli keluarga dan rakan-rakan, serta tahap interaksi sosial dan sokongan yang membina, mengekalkan tahap rangsangan kognitif dalam otak.
2. Diet
Lembaga Penggalakan Kesihatan Singapura telah mempromosikan peri pentingnya diet yang seimbang: diet rendah gula, garam dan lemak tepu, dan yang mempunyai cecair yang mencukupi. Berkenaan diet bagi kesihatan otak, semakin banyak bukti menunjukkan manfaat diet Mediterranean dan jenis tabiat pemakanan lain yang menyokong kesihatan otak. Kita tidak perlu mengubah diet secara mendadak untuk menyerupai diet Mediterranean, atau mengubahnya untuk mematuhi saranan yang lain secara ketat. Sebaliknya, kita boleh mengguna pakai dan menggabungkan beberapa komponen diet ini ke dalam masakan kita sendiri, seperti yang ada di Singapura, berdasarkan bukti-bukti saintifik yang menyokong manfaatnya.
- Elakkan makanan yang diproses dan gunakan lebih banyak bahan segar – Ini tidak bermakna anda perlu membeli bahan organik premium (bahan bebas racun serangga, baja dan komponen tiruan lain). Kita hanya perlu mengurangkan pengambilan makanan dalam tin, yang diproses dan yang sedia untuk dimakan (termasuk makanan segera) jika boleh. Sebaliknya, dapatkan bahan-bahan segar, dan bersihkan dan sediakan sebelum memasak. Makanan yang disediakan dan dimasak segar pastinya lebih berkhasiat dan bermanfaat untuk semua peringkat umur.
- Sertakan bijirin penuh – Karbohidrat lebih bermanfaat untuk kita dalam bentuk yang tidak diproses dan semula jadi. Ia menggalakkan proses metabolisme tubuh kita untuk bekerja secara optimum. Walaupun masakan yang dimakan oleh orang di Singapura kadang-kala menampilkan beras putih sebagai makanan ruji, kita boleh membuat penyesuaian kecil untuk kesihatan yang lebih baik dengan menetapkan beberapa hari dalam seminggu di mana kita mengambil karbohidrat yang tidak diproses seperti beras perang, quinoa dan oat.
- Sertakan kekacang dalam makanan sekurang-kurangnya dua kali seminggu – Protein berpecah kepada komponen asid amino untuk membantu membaiki sel-sel dalam tubuh kita. Walaupun daging adalah sumber protein yang kaya dalam banyak diet, terdapat juga alternatif yang lebih sihat untuk mendapatkan protein yang mencukupi dalam diet anda. Kekacang seperti kacang, kacang pis dan lentil adalah contoh sumber protein yang sihat. Dalam masakan Asia, tauhu, yang diperbuat daripada kacang soya, adalah contoh bahan kaya protein yang mudah dimasak dengan pelbagai makanan lain untuk hidangan yang lazat.
- Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari – Anti-oksidan membantu melambatkan beberapa mekanisme proses penuaan. Buah-buahan seperti beri biru dan sayur-sayuran seperti ubi bit adalah sumber yang kaya dengan anti-oksidan. Kita boleh makan salad dengan sos yang sihat – dibuat dengan bahan-bahan yang tidak diproses, termasuk lemak yang sihat (lihat di bawah) – dan sertakan buah-buahan dan sayur-sayuran segar dalam setiap hidangan.
- Lemak yang sihat untuk fungsi otak yang sihat – Komponen utama otak manusia terdiri daripada tisu lemak yang memainkan peranan penting dalam penghantaran isyarat mikro-elektrik yang betul. Otak adalah salah satu organ dalam tubuh kita yang mempunyai peratusan lemak paling tinggi. Lemak sihat boleh diperolehi dengan mengambil minyak ikan (cth. daripada ikan salmon), kacang dan biji yang tidak diproses, minyak masak dan sos salad daripada minyak zaitun, biji sesawi dan bunga matahari.
Mesej utama yang dibawa pulang adalah kita harus meningkatkan pengambilan makanan yang baru disediakan dan tidak diproses. Jenis diet Mediterranean yang kaya dengan makanan yang memberi manfaat kepada jantung, saluran darah dan usus akan meningkatkan kesihatan otak kerana sistem-sistem tubuh ini bekerjasama rapat.
3. 'Mindfulness'
Perubatan konvensional mengiktiraf kuasa hubungan antara minda dan tubuh. Kajian mendapati bahawa manusia sembuh dengan lebih baik jika mereka mempunyai kesihatan emosi dan mental yang baik. Konsep asas ‘mindfulness’ melibatkan meluangkan sekurang-kurangnya lima hingga sepuluh minit setiap hari untuk berlatih mengawal pernafasan dan meditasi untuk mencapai keadaan mental yang stabil dan emosi yang tenang. Secara saintifik, ini boleh memberi kesan positif kepada ‘biofeedback’ untuk memulihkan keseimbangan isyarat kimia dalam tubuh kita.
BIO PENULIS
Brain Bank singapore
Brain Bank Singapore ialah program pilihan derma otak kebangsaan yang ditubuhkan pada November 2019 untuk membantu dalam pemahaman yang lebih baik tentang pelbagai keadaan yang menjejas otak manusia seperti demensia, gangguan neurodegeneratif dan psikiatri yang lain, melalui penyelidikan bioperubatan yang penting. Kami bekerjasama dengan Sekolah Perubatan Lee Kong Chian, Institut Sains Neuro Nasional, Kumpulan Penjagaan Kesihatan Nasional dan Sekolah Perubatan NUS Yong Loo Lin.
Laman Web: https://www.brainbanksingapore.org/
Facebook: @brainbanksg
