Walaupun faktor-faktor seperti gen, jantina, bangsa, dan usia tidak boleh dikawal, terdapat beberapa perkara yang boleh dilakukan bagi mengurangkan risiko dapat demensia.
Individu boleh membuat perubahan gaya hidup untuk mengurangkan risiko mereka mengalami demensia, dan perubahan masyarakat secara sistemik boleh dilakukan untuk mengurangkan insiden demensia dalam masyarakat.
Terdapat lebih banyak bukti penyelidikan yang menyokong kaitan antara 12 faktor, yang ditulis di akhir artikel ini, dan risiko mengalami demensia. Walaupun faktor-faktor risiko ini bukan penyebab langsung demensia, menangani kesemuanya berpotensi mencegah atau melambatkan sehingga 40% daripada kes-kes perkembangan demensia yang mungkin terjadi.
Kebanyakan daripada 12 faktor risiko ini juga dikaitkan dengan keadaan kesihatan lain, seperti penyakit kardiovaskular, barah, kencing manis dan penyakit pernafasan kronik, yang sesetengahnya, seperti penyakit kardiovaskular, adalah faktor risiko bagi demensia. Mengubah suai tingkah laku kesihatan berkaitan yang mencegah keadaan kesihatan ini dapat mengurangkan risiko banyak masalah kesihatan secara serentak, membawa kepada kesejahteraan keseluruhan yang lebih baik dan mengurangkan risiko demensia.
12 Faktor Risiko Demensia yang Boleh Diubah
Tidak Aktif Secara Fizikal
Aktiviti fizikal secara kerap adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan risiko demensia. Ia baik untuk jantung, peredaran darah, pengurusan berat badan dan kesejahteraan mental secara keseluruhan. Ia juga boleh membantu menurunkan paras kolesterol dan mengekalkan tekanan darah pada tahap yang sihat, lantas mengurangkan risiko mengalami demensia vaskular.
Kajian selama setahun oleh para penyelidik di Universiti Pittsburgh yang melibatkan 120 orang berusia antara 60 dan 80 tahun, mendapati bahawa berjalan pantas selama 30 hingga 40 minit sehari tiga kali seminggu mencukupi untuk pertumbuhan semula struktur otak yang dikaitkan dengan penurunan kognitif di usia tua. Imbasan kemudian mendedahkan bahawa bahagian-bahagian otak yang mengecut seiring usia sebenarnya mengembang selepas senaman sederhana tetapi kerap.1
Adalah disyorkan bahawa orang dewasa agar melakukan sama ada 150 minit aktiviti aerobik tahap sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik yang bertenaga setiap minggu, untuk mengekalkan tahap aktiviti yang meningkatkan kadar degupan jantung. Ini bermakna anda hanya perlu berjalan pantas selama 30 minit sehari, lima kali seminggu, atau berlari-lari anak selama 25 minit sehari, tiga kali seminggu.
Walaupun ini adalah tahap aktiviti fizikal yang ditetapkan bagi populasi umum, sebaiknya kita berikan perhatian kepada keadaan fizikal diri sendiri, yang mana kita lebih mengetahui. Di samping itu, apa yang penting ialah mulakan mencuba. Setiap langkah kecil adalah penting!
Merokok
Merokok meningkatkan risiko menghidap demensia selain menimbulkan komplikasi untuk paru-paru dan jantung, di samping meningkatkan risiko masalah kesihatan lain, termasuk kencing manis jenis 2, angin ahmar, barah paru-paru, dan barah lain.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan Penyakit Alzheimer Antarabangsa (ADI) mendapati hubung kait antara merokok dan risiko demensia: perokok mempunyai risiko 45% lebih tinggi untuk mengalami demensia berbanding bukan perokok.2 Garis panduan WHO yang dikeluarkan baru-baru ini untuk pengurangan risiko demensia pada tahun 2019 menyenaraikan kebergantungan pada tembakau sebagai punca utama kematian yang boleh dicegah di seluruh dunia, dan mengaitkannya dengan gangguan lain dan keadaan yang berkait dengan usia seperti kelemahan dan keupayaan bekerja dalam orang yang berusia.3
Penyelidikan dan garis panduan yang dibuat berdasarkan bukti ini menekankan pentingnya tidak merokok bagi mengurangkan risiko demensia dan penurunan kognitif. Menghentikan tabiat merokok pada usia yang lebih tua adalah lebih baik daripada tidak berhenti langsung kerana ia juga mengurangkan risiko demensia.
Pengambilan Alkohol Berlebihan
Pengambilan alkohol berlebihan yang melebihi 21 unit seminggu meningkatkan risiko demensia secara ketara, di samping menjadi faktor penyebab kepada lebih 200 penyakit dan keadaan kecederaan, pelbagai gangguan mental dan tingkah laku, serta penyakit tidak berjangkit yang lain.
Mengambil alkohol dalam jumlah yang sederhana adalah disyorkan bagi mengurangkan risiko-risiko di atas, dan untuk mengekalkan kesejahteraan diri secara keseluruhan.
Pencemaran Udara
Semakin banyak bukti penyelidikan menunjukkan bahawa pencemaran udara meningkatkan risiko mengalami demensia. Para penggubal dasar disyorkan agar mempercepatkan usaha meningkatkan mutu udara, terutamanya di kawasan-kawasan dengan pencemaran udara yang tinggi.
Kecederaan Kepala
Kecederaan di kepala meningkatkan risiko menghidap demensia. Ia lazimnya disebabkan oleh kemalangan kereta, motosikal dan basikal; pendedahan ketenteraan; tinju, bola sepak, hoki dan sukan lain; senjata api dan serangan ganas; dan terjatuh. Para penggubal dasar boleh menggunakan langkah-langkah kesihatan awam dan dasar-dasar lain untuk mengurangkan kecederaan kepala. Di samping itu, individu juga boleh mengambil langkah berjaga-jaga yang sewajarnya apabila melakukan aktiviti, seperti memakai topi keledar semasa melakukan sesetengah aktiviti sukan, dan mematuhi langkah-langkah keselamatan di tempat kerja.
Hubungan Sosial yang Kurang Kerap
Antara semua cara untuk mengurangkan risiko demensia, melibatkan diri dalam aktiviti sosial secara kerap adalah yang paling menyeronokkan. Adalah diketahui bahawa interaksi sosial boleh melambatkan bermulanya demensia.
Walaupun penulisan penyelidikan mengenai jenis aktiviti sosial tertentu manakah yang mengurangkan risiko demensia masih lagi berkembang, beberapa teori menunjukkan bahawa penglibatan sosial boleh memberi manfaat kepada kesihatan otak melalui rangsangan otak, dan dalam proses tersebut, mengelakkan demensia dan kemurungan.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Kesihatan Awam Amerika menunjukkan bahawa wanita yang mempunyai rangkaian sosial lebih besar adalah 26% kurang berkemungkinan untuk menghidap demensia berbanding mereka yang mempunyai rangkaian sosial lebih kecil. Di samping itu, wanita yang berhubung setiap hari dengan rakan dan keluarga mengurangkan hampir separuh risiko mereka mengalami demensia..4
Potensi manfaat hubungan sosial dalam mengurangkan risiko demensia menambahkan lagi sebab bagaimana aktiviti sosial memperkayakan kehidupan. Beberapa cara untuk melibatkan diri dalam aktiviti termasuk: menyertai kelab atau aktiviti sosial kejiranan, bertemu rakan untuk makan atau melakukan kerja-kerja sukarelawan.
Obesiti Pertengahan Umur
Obesiti dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia, terutamanya pada pertengahan umur. Ia juga dikaitkan dengan penyakit tidak berjangkit lain, dan secara amnya boleh ditangani melalui perubahan gaya hidup seperti diet dan senaman.
Hipertensi (Tekanan Darah Tinggi)
Hipertensi (tekanan darah tinggi) pada pertengahan umur meningkatkan risiko demensia seseorang, di samping masalah kesihatan yang lain. Untuk mengurangkan risiko ini, pemantauan dan mengekalkan tekanan darah pada julat yang sihat adalah dinasihatkan. Julat tekanan darah yang sihat ini boleh diusahakan dan dikekalkan melalui perubahan gaya hidup, seperti melalui senaman, diet yang seimbang dan pengurusan tekanan dan jika perlu, ubat hipertensi jika diberikan preskripsi oleh profesional perubatan.
Kencing Manis
Kencing manis jenis 2 adalah faktor risiko untuk perkembangan demensia pada masa hadapan. Orang yang menghidap kencing manis jenis 2 dinasihatkan untuk memantau tahap gula dalam darah mereka dan mengurusnya melalui pemakanan, senaman yang kerap, langkah-langkah gaya hidup lain dan ubat-ubat, sekiranya diberikan preskripsi oleh doktor.
Kemurungan, Kesunyian dan Terasing secara Sosial
Kemurungan dikaitkan dengan insiden demensia. Pada masa ini tidak jelas sama ada dan sejauh mana demensia mungkin disebabkan oleh kemurungan atau sebaliknya.
Bagaimanapun, penting untuk mengurus dan merawat kemurungan kerana ia dikaitkan dengan meningkatnya ketidakupayaan dan penyakit fizikal.
Gangguan Pendengaran
Orang yang hilang pendengaran mempunyai risiko demensia yang lebih tinggi, walaupun menggunakan alat bantu pendengaran kelihatan seperti mengurangkan risiko ini. Oleh kerana hilang pendengaran adalah salah satu faktor risiko yang menjejas kebanyakan orang, ia mungkin merupakan faktor paling strategik untuk ditangani dalam mengurangkan insiden demensia.
Tonton dan Belajar A, B, C, D untuk mencegah Demensia hari ini!
Sumber: Agensi Penjagaan Bersepadu
Cara-cara Tambahan untuk Mengurangkan Risiko Demensia
Mengambil Berat tentang Makanan untuk Minda
Terdapat kebenaran dalam pepatah bahawa anda adalah apa yang anda makan, terutamanya apabila berkait dengan mengurangkan risiko demensia. Mengekalkan diet yang sihat dan seimbang bukan sahaja membuat seseorang berasa sihat tetapi juga membantu mengurangkan risiko demensia, di samping masalah kesihatan lain seperti kencing manis dan penyakit jantung. Diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin yang tidak ditapis, bijirin, asid lemak omega-3 (biasanya terdapat dalam ikan berminyak dan kacang) dan dengan kurang pengambilan daging merah boleh menggalakkan kesihatan keseluruhan dan mengimbangi atau melambatkan perkembangan demensia. Bagaimanapun, sekiranya ragu-ragu, dapatkan nasihat lanjut daripada doktor anda tentang membuat pilihan diet yang lebih sihat untuk otak yang lebih sihat.
Pastikan Minda Anda Aktif – Permainan untuk Otak
Seperti mana senaman amat bermanfaat bagi kesihatan fizikal, begitu juga aktiviti kognitif baik untuk fungsi otak dan mengurangkan risiko mengalami demensia. Menurut Penyakit Alzheimer Antarabangsa (ADI), eksperimen yang dijalankan ke atas haiwan dan manusia menunjukkan bahawa aktiviti yang merangsang mental berkait dengan peningkatan yang boleh diukur dalam kesihatan vaskular otak dan dalam struktur dan fungsi otak.5
Satu lagi laporan penyelidikan dari Projek Memori dan Penuaan Rush melaporkan bahawa aktiviti yang merangsang kognitif (termasuk membaca dan menulis) dalam sekumpulan 300 orang lelaki dan wanita yang sihat secara kognitif dikaitkan dengan penurunan kognitif yang lebih perlahan dalam tempoh enam tahun sebelum kematian.6 Bukti di atas menunjukkan bahawa melakukan aktiviti yang merangsang mental seperti membaca, bermain bridge atau catur atau melakukan teka-teki (Sudoku, silang kata, dsb.) boleh mengimbangi atau melambatkan perkembangan demensia.
Fakta tentang Hati
Terdapat bukti bahawa jantung yang sihat memberi manfaat kepada otak yang sihat.
Menurut Meharvan Singh, Ph.D., Profesor Madya Farmakologi & Neurosains, otak menerima kira-kira 15% daripada pengeluaran jantung, yang bermaksud bahawa fungsi kardiovaskular yang terjejas akan mengurangkan bekalan darah (dan dengan itu oksigen) ke otak. Penyelidikan lain telah menunjukkan bahawa peningkatan risiko serangan jantung dan angin ahmar boleh meningkatkan kemungkinan menghidap demensia.
Satu kajian tahun 2016 oleh Universiti Southern California mendapati bahawa statin, sejenis ubat yang direka untuk membantu mereka yang menghidap penyakit jantung, mungkin memainkan peranan tambahan dalam melindungi otak daripada demensia.
Mengamalkan gaya hidup sihat dengan kekal aktif, makan diet yang sihat dan seimbang, mengelakkan merokok dan pengambilan alkohol yang berlebihan serta melibatkan diri dalam aktiviti sosial, secara bersama menggalakkan kesihatan otak yang baik, dan dapat mencegah demensia serta penyakit lain seperti angin ahmar dan serangan jantung.
Berdasarkan yang di atas, pemeriksaan kesihatan secara kerap seperti pemeriksaan seluruh tubuh setiap tahun termasuk pemeriksaan kognitif adalah digalakkan. Tidak terlalu awal untuk bermula.
Beberapa kandungan diterbitkan semula dengan kebenaran daripada artikel Faktor Risiko dan Pengurangan Risiko oleh Penyakit Alzheimer Antarabangsa.
Tell us how we can improve?
- Ahlskog, J. E., Geda, Y. E., Graff-Radford, N. R., & Petersen, R. C. (2011). Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clinic proceedings, 86(9), 876–884. https://doi.org/10.4065/mcp.2011.0252
- Alzheimer’s Disease International. (2014, July 9). Smoking increases risk of dementia. https://www.alzint.org/news/smoking-increases-risk-of-dementia/
- Geneva: World Health Organization. (2019). Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/312180/9789241550543-eng.pdf?ua=1
- Crooks, V. C., Lubben, J., Petitti, D. B., Little, D., & Chiu, V. (2008). Social network, cognitive function, and dementia incidence among elderly women. American journal of public health, 98(7), 1221–1227. https://doi.org/10.2105/AJPH.2007.115923
- Albanese, E., Guerchet, M., Prince, M., & Prina, M. (2014). World Alzheimer report 2014: Dementia and risk reduction: An analysis of protective and modifiable factors. Alzheimer’s Disease International. https://www.alzint.org/u/WorldAlzheimerReport2014.pdf
- Bennett, D. A., Schneider, J. A., Buchman, A. S., Barnes, L. L., Boyle, P. A., & Wilson, R. S. (2012). Overview and findings from the rush Memory and Aging Project. Current Alzheimer research, 9(6), 646–663. https://doi.org/10.2174/156720512801322663
