Playback speed:
மூளை ஆரோக்கியத்தின் முக்கியத்துவத்தை நாம் நன்கு அறிந்திருக்கிறோம், இது நமது உடல் நலனையும் அன்றாடச் செயல்பாடுகளையும் பாதிக்கிறது. நம்மை நன்கு நிர்வகிக்கும் திறனையும் நம் அன்புக்குரியவர்களைக் கவனித்துக்கொள்ளும் திறனையும் கொண்டிருப்பது நமக்கு குறிப்பிடத்தக்க அர்த்தத்தை அளிக்கிறது.
மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் பிற பகுதிகளைப் பற்றியும், அவை நமது சிக்கலான நடத்தைகளை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துகின்றன என்பது பற்றி பல ஆண்டுகள் தீவிர ஆராய்ச்சிக்கு உட்படுத்தப்பட்டு வருகிறது, ஆனால் சமீபத்திய பத்து முதல் இருபது ஆண்டுகளில்தான் சற்று முன்னேற்றம் அடைந்துள்ளது
உலகம் முழுவதும் மற்றும் சிங்கப்பூரில் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், நமது மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக நமது வாழ்க்கைமுறைப் பழக்கங்களை எவ்வாறு மாற்றியமைப்பது மற்றும் கட்டுப்படுத்துவது என்பதை இப்போது நாம் அறிவோம். நமக்கு முதுமை மறதி நோய் ஏற்படும் சாத்தியம், முதுமை அடைதல் போன்ற சில மாற்றியமைக்க முடியாத காரணிகள் இருக்கும் வேளையிலும், இந்த ஆபத்தைக் குறைக்க நம் அன்றாட வாழ்க்கையில் நாம் செய்யக்கூடிய மகிழ்ச்சிகரமான மற்றும் அர்த்தமுள்ள விஷயங்கள் பல உள்ளன.
இவற்றை மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்: வாழ்க்கைமுறை, உணவுமுறை மற்றும் மனத்தெளிவு நிலை.
1. வாழ்க்கைமுறை
உடல்ரீதியான செயல்பாடு
உடல் ரீதியான நடவடிக்கையானது, மூளை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கின்ற வளர்சிதை மாற்ற அளவைப் பராமரிப்பதன் மூலம் மூளை ஆரோக்கியத்திற்குப் பங்களிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
இது, தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் தங்களை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கின்ற, மேலும் நாம் பாடம் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய நூறு வயதானவர்களை (100 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடையவர்கள்) பற்றி நாம் அறிந்தவற்றுடன் ஒத்துப்போகிறது. அதே சமயம், நாம் ஒவ்வொருவரும் தனித்துவமானவர்கள் என்பதால், நமது செயல்பாட்டு அளவுகளைச் சரிசெய்து, நமது தனித்துவமான உடல் அமைப்பை மனதில் கொண்டு நடவடிக்கைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்ததாகும்.
குழு நடன நடவடிக்கைகள் போன்ற குழு உடற்பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சிக்கும் கூடுதலாக, மூளை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கின்ற சமூகத் தொடர்புக் கூறுகளை ஒருங்கிணைக்கின்றன. மெதுவோட்டம், யோகாசனம் மற்றும் இயற்கை வெளியில் நடப்பது போன்ற குழுவாகவோ அல்லது தனியாகவோ மேற்கொள்ளக்கூடிய நடவடிக்கைகளையும் நாம் கருத்தில் கொள்ளலாம்.
ஒவ்வொரு நடவடிக்கையில் நேரம் செலவிடுவதற்குப் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நிலையான நேர அளவு என்று எதுவும் இல்லை, ஏனெனில் இது ஒருவரின் எண்ணத்திற்கு உட்பட்டது, மேலும் அவரது ஆர்வத்தைப் பொறுத்தது.
உறக்கம்
உடலைச் சீர்செய்யவும், புத்துணர்வு பெறவும் தினமும் குறைந்தது ஏழு மணிநேரம் நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
புகைப்பிடிப்பதைத் தவிருங்கள்
சிகரெட் புகையில் நீண்ட காலத்திற்கு மூளையின் இயல்பான செயல்பாடுகளைச் சீர்குலைக்கும் பல தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் அடங்கியுள்ளன. இந்தப் பொருட்கள் இரத்த நாளங்களின் ஒருமைப்பாட்டை சமரசம் செய்கின்றன, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கலாம், இதனால் இரத்தநாளம் சார்ந்த முதுமைக்கால மறதி நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.
நீர் மீள்நிரப்பல்
மூளையின் செல்லுலார் செயல்முறைகள் முறையாகச் செயல்படுவதற்குப் போதுமான அளவு (ஒரு நாளைக்கு எட்டுக் குவளைகள் அல்லது சுமார் இரண்டு லிட்டர்கள், இது ஹெல்த்ஹப் சிங்கப்பூரின் பரிந்துரையின் அடிப்படையிலானது) திரவங்களை உட்கொள்வது இன்றியமையாததாகும். கூடுதலாக, பிற பானங்களை விட சாதாரணத் தண்ணீரைக் குடிப்பது நீரேற்றத்திற்குச் சிறந்தது.
சமூக கலந்துரையாடல்
குடும்ப உறுப்பினர்கள் மற்றும் நண்பர்களுடனான உரையாடுவது மற்றும் ஏற்படுத்திக் கொள்கின்ற சமூகத் தொடர்பு மற்றும் ஆதரவின் அளவானது, மூளையில் அறிவாற்றல் தூண்டுதலின் அளவைப் பராமரிக்கிறது.
2. உணவுமுறை
சிங்கப்பூரின் சுகாதார மேம்பாட்டு வாரியம் சமச்சீர் உணவின் முக்கியத்துவத்தை ஊக்குவித்து வருகிறது: இது சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ள மற்றும் போதுமான திரவங்களைக் கொண்ட உணவுமுறையாகும். மூளை ஆரோக்கியத்திற்கான உணவுமுறையைப் பொறுத்தவரை, மத்தியதரைக்கடல் உணவுமுறை மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் பிற வகையான உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் நன்மைகள் குறித்து அதிகரித்துவரும் சான்றுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. மத்தியதரைக்கடல் உணவுமுறைப் போல நமது உணவுமுறையை உடனடியாக மாற்றவோ அல்லது பிற பரிந்துரைகளுக்குக் கண்டிப்பாகக் கீழ்ப்படிவதற்கு அதை மாற்றவோ தேவையில்லை. அதற்குப் பதிலாக, அத்தகைய உணவுமுறைகளின் நன்மைகளை ஆதரிக்கும் அறிவியல் சான்றுகளின் அடிப்படையில், இந்த உணவுக் கூறுகளில் சிலவற்றை நாம் ஏற்றுக்கொண்டு, சிங்கப்பூரில் உள்ள நமது சொந்த உணவு வகைகளில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிருங்கள், புதிய பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள் – இது விலையுயர்ந்த ஆர்கானிக் உட்பொருட்களை (பூச்சிக்கொல்லிகள், உரங்கள் மற்றும் பிற செயற்கைக் கூறுகள் இல்லாத உட்பொருட்கள்) வாங்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. நாம் முடிந்தவரை மட்டுமே தகரக் குவளைக்குள் அடைக்கப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உடனடியாக உண்ணத் தயாராக உள்ள உணவுகளை (விரைவு உணவுகள் உட்பட) குறைக்க வேண்டும். அதற்குப் பதிலாக, புத்தம்புதிய பொருட்களை வாங்கி, அவற்றைச் சமைப்பதற்கு முன் கழுவித் தயார் செய்யவும். புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் சமைத்த உணவுகள் நிச்சயமாக அனைத்து வயதினருக்கும் அதிகச் சத்தையும் நன்மையையும் அளிக்கும்.
- முழு தானியங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் – கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (மாவுச்சத்து) அவற்றின் பதப்படுத்தப்படாத மற்றும் இயற்கையான வடிவங்களில் நமக்கு அதிக நன்மையை அளிக்கும். அவை நமது உடலின் வளர்சிதை மாற்றச் செயல்முறைகளை உகந்த முறையில் செயல்பட ஊக்குவிக்கின்றன. சிங்கப்பூர் மக்கள் உண்ணுகின்ற உணவு வகைகள் சில சமயங்களில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட அரிசியைப் பிரதான உணவாகக் கொண்டிருந்தாலும், தீட்டாத அரிசி, குயினோவா மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற பதப்படுத்தப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாம் உட்கொள்ளுவதற்கு வாரத்தில் சில நாட்களை ஒதுக்குவதன் மூலம் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.
- வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது பருப்பு வகைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் – நமது உடலில் உள்ள உயிரணுக்களைச் சரிசெய்வதற்குப் புரதம் அமினோ அமிலக் கூறுகளாக உடைக்கப்படுகிறது. பல உணவுமுறைகளில் இறைச்சியானது அதிகளவு புரதத்திற்கான ஆதாரமாக இருந்தாலும், உங்கள் உணவுமுறையில் போதுமான புரதத்தைப் பெற ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளும் உள்ளன. பருப்பு வகைகள் அல்லது அவரை வகைகளான பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் துவரை போன்றவை ஆரோக்கியமான புரத ஆதாரங்களுக்கான உதாரணங்களாகும். ஆசிய உணவு வகைகளில், சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் டோஃபு என்ற சோயாத் தயிரானது, ஒரு ருசியான உணவுக்காகப் பல உணவுகளுடன் எளிதாக இணைசேரும் புரதம் நிறைந்த உட்பொருளுக்கான ஒரு உதாரணமாகும்.
- தினமும் ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சாப்பிடுங்கள் – ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்டுகள் மூப்படையும் செயல்முறையின் சில இயங்குமுறைகளை மெதுவாக்க உதவுகின்றன. அவுரிநெல்லி (ப்ளூபெர்ரி) போன்ற பழங்களும் பீட்ரூட் போன்ற காய்கறிகளும் அதிகளவு ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகளை உள்ளடக்கியுள்ளன. பதப்படுத்தப்படாத உட்பொருட்களால் தயாரிக்கப்படுகின்ற, மேலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (கீழே பார்க்கவும்) அடங்கியுள்ள ஆரோக்கியமான டிரஸ்ஸிங்குடன் கூடிய பச்சடிகளை நாம் சாப்பிடலாம், மேலும் ஒவ்வொரு உணவுவேளையிலும் புத்தம்புதிய பழங்களையும் காய்கறிகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
- ஆரோக்கியமான மூளைச் செயல்பாட்டிற்கான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் – மனித மூளையின் ஒரு முக்கிய பாகம் கொழுப்புத் திசுக்களை உள்ளடக்கியது, அது நுண்ணிய மின்சார சமிக்ஞைகளைச் சரியான முறையில் கடத்துவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. நமது உடலில் கொழுப்வின் சதவீதம் அதிகமாக உள்ள உறுப்புகளில் மூளையும் ஒன்றாகும். மீன் எண்ணெய்கள் (உதாரணமாக கிழங்கான் மீன்), பதப்படுத்தப்படாத கொட்டைப்பருப்புகள் மற்றும் விதைகள், சமையல் எண்ணெய்கள், மேலும் ஆலிவ், காட்டுக்கடுகு மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்களிலிருந்து பச்சடி டிரஸ்ஸிங் ஆகியவற்றின் மூலம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பெறலாம்.
இதில் முக்கிய செய்தி என்னவென்றால், புத்தம் புதிதாகத் தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை நாம் அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும். இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் குடலுக்கு நன்மை பயக்கும் உணவுகள் நிறைந்த மத்தியத் தரைக்கடல் வகை உணவானது, மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும், ஏனெனில் இந்த உடல் அமைப்புகள் நெருக்கமாக வேலை செய்கின்றன.
3. விழிப்புணர்வு நிலை
பாரம்பரிய மருத்துவம் மனதிற்கும் உடலுக்கும் இடையிலான இணைப்புச் சக்தியை அடையாளம் கண்டறிகிறது. மக்கள் சிறந்த மனவுணர்வையும் மனநலத்தையும் கொண்டிருந்தால், அவர்கள் நன்றாக குணமடைகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. மனரீதியாகத் தெளிவான மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியாக அமைதி நிலையை அடைவதற்கு தினமும் குறைந்தது ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்களைச் செலவழித்து சுவாசக் கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்வதையும், தியானத்தில் ஈடுபடுவதையும் உள்ளடக்குகிறது. விஞ்ஞான அடிப்படையில், இது நம் உடலுக்குள் இரசாயன சமிக்ஞைகளின் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உயிரியல் பின்னூட்டத்தில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தலாம்.
ஆசிரியரின் சுயசரிதை
சிங்கப்பூர் மூளை வங்கி (Brain Bank Singapore)
சிங்கப்பூர் மூளை வங்கி என்பது ஒரு தேசிய மூளை நன்கொடை விருப்பத் திட்டமாகும், இது முதுமைக்கால மறதி நோய், பிற நரம்பு சீரழிவு நோய் மற்றும் மனநலக் கோளாறுகள் போன்ற மனித மூளையைப் பாதிக்கும் பல்வேறு நிலைகளை முக்கிய உயிரிமருத்துவ ஆராய்ச்சி மூலம் நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவுவதற்கு நவம்பர் 2019-இல் நிறுவப்பட்டது. நாங்கள் லீ கொங் சியன் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின், தேசிய நரம்பியல் கழகம், தேசிய சுகாதாரப் பராமரிப்புக் குழுமம் மற்றும் NUS யொங் லூ லின் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் ஆகியவற்றுடன் பங்களார்களாக இருக்கிறோம்.
வலைத்தளம்: https://www.brainbanksingapore.org/
ஃபேஸ்புக்: @brainbanksg
